Hareketsiz yaşam, yaşadığımız pek çok sağlık sorununun temel sebeplerinden biri haline geldi. İnsan doğası, uzun süreli hareketsizliğe alışık değildir çünkü yüzyıllar boyunca yoğun fiziksel aktiviteyle entegre olmuştur. Bu nedenle, hareketsiz hayat tarzı ve ofis çalışması hepimiz için bir tehdit oluşturuyor.
Son yüzyılda dünya büyük bir değişimin içine girdi. Teknolojik ve bilimsel gelişmeler, sosyal hayatın ve iş hayatının dinamiklerini önemli ölçüde etkiledi. Son darbe ise pandemiden geldi.
Tarım toplumundan yerleşik hayata geçişimizle başlayan ve Sanayi Devrimi ile hız kazanan bu değişimler, teknolojinin gelişmesiyle bambaşka bir boyut kazandı. Günümüzde geçerliliği olan mesleklerin büyük bir kısmı eskiden olduğu gibi fiziksel güce dayalı şekilde tarlada, bağda veya bahçede yapılmıyor. Artık genellikle oturarak, masa başında geçiriyoruz zamanımızın çoğunu. Ofise gidip gelmek ya da evden çalışmak, günümüzün büyük bir kısmını oturarak geçirmemize neden oluyor. Netflix gibi platformlarda geçirdiğimiz süre ve mavi ışık yükü de cabası. Bir sonraki yazının konusu da bu olabilir.
Elbette, bu durum birçok sorunu da beraberinde getiriyor. Hareketsiz yaşam, yaşadığımız pek çok sağlık sorununun temel sebeplerinden biri haline geldi. İnsan doğası, uzun süreli hareketsizliğe alışık değildir çünkü yüzyıllar boyunca yoğun fiziksel aktiviteyle entegre olmuştur. Bu nedenle, hareketsiz hayat tarzı ve ofis çalışması hepimiz için bir tehdit oluşturuyor.
Saatlerce süren hareketsizliğin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri arasında sırt ağrıları, boyun ve omuz gerilimi, kas zayıflığı, dolaşım sorunları, hemoroid, kabızlık, tansiyon ve şeker dengesizlikleri ile kilo alımı ilk akla gelenler. Oturarak geçirilen uzun saatler boyunca kaslar pasifleşir, duruş bozuklukları oluşur ve omurga üzerinde baskı artar. Bu durum sırt ağrılarına ve omurga problemlerine yol açabilir.
Uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerini minimize etmek ve uzayan iş saatleri sırasında sağlığı korumak için birkaç kolay uygulanabilir önlem önermek istiyorum:
- Düzenli aralıklarla kalkıp hareket etmek büyük fark yaratacaktır. Birkaç dakikadan ne olur demeyin. Her saat başı kalkıp beş dakika yürüyüş yapmak bile sekiz saatlik bir mesaide 40 dakika hareket demek. Bu, kasların tembelleşmemesi için yeterli bir süre olacaktır.
- Ergonomi konusu da önemlidir. Ergonomi, basit tanımı ile insanların iş ortamlarında daha verimli ve sağlıklı bir şekilde çalışmalarını sağlayan bir ortam. İnsan vücudunun fiziksel yeteneklerini, sınırlamalarını ve psikolojik tepkilerini anlamak ve bu bilgileri tasarım süreçlerine uygulamakla ilgilenir. Ergonomik tasarım; çalışanların iş yerlerinde daha rahat, güvenli ve verimli olmalarını sağlamak için ekipman, araçlar ve iş düzenlemelerinin optimize edilmesini içerir. Ergonomik prensiplere göre tasarlanmış bir iş ortamı; çalışanların yorgunluk, stres, kas-iskelet rahatsızlıkları ve hareketsizlik, yanlış oturma pozisyonu gibi durumlardan kaynaklanan sağlık sorunları riskini azaltabilir. Ergonomi, birçok sektörde uygulanabilir. Örneğin, ofiste ergonomik bir çalışma istasyonu düzenlemek, doğru oturma pozisyonunu sağlamak ve bilgisayar ekipmanlarının ergonomik olarak yerleştirilmesi önemlidir. Aynı şekilde, üretim hatlarında çalışanlar için ergonomik araçlar ve ekipmanlar kullanmak, iş kazalarını ve tekrarlayan yaralanmaları önlemeye bile yardımcı olabilir.
- Günümüzde çoğumuz evden çalışıyor. Özellikle pandemiyle birlikte evini ve ofisini birleştirenlerin sayısı hiç de az değil. Bu durumda eğer home office çalışıyorsak evimizde hem ergonomi hem de uzun oturma saatlerimizi düzenlemek için çeşitli önlemler almak da bize kalıyor.
Bir sağlık ağı yönetim şirketi ve işçi tazminatı sektörü için yan hizmetler sağlayıcısı olan One Call, 2020 yılında bir araştırma yaptı ve 2019 ile 2020 yılları arasında masa başı çalışanların yaşadığı sağlık sorunlarını ele aldı. Bu çalışmanın verilerine göre, bilek veya ön kol burkulması, gerilmesi veya ezilmesinde yüzde 10,3 artış; el veya parmak ağrısında yüzde 13,2 artış; servikal radikülopati, inflamasyon veya servikal omurgadaki bir sinir kökü hasarında yüzde 16,2 artış; karpal tünel sendromunda yüzde 17,9 ve bel ağrısında yüzde 24,6 artış görüldü. One Call’da fizik tedaviden sorumlu ulusal ürün lideri ve ergonomi uzmanı başkan yardımcısı Michelle Despres, bu verilerin zayıf ergonomik düzene sahip bir masada çalışırken meydana gelebilecek yaralanma türleriyle ilişkili olduğunu açıkladı. Yani ergonomik bir ortama sahip olmak sandığımızdan daha önemli olabilir.
Öne doğru baş ve yuvarlak omuzlar ile kambur bir pozisyonda oturmak, eller nötr olmayan bir pozisyonda klavye veya fare kullanmak, boynun uzun süre bükülmesi, ensedeki kasların aşırı gerilmesi, boyun ve göğüsün önündeki kasların kısalması gibi duruş bozuklukları pek çok kas ve iskelet problemine sebep olabilir, omurganın üzerine ciddi bir yük olmasına neden olabilir. Bunun gerçekleşmemesi için alınabilecek bazı önlemler elbette mevcut.
Vücudunuzu hizalayın: Dik otururken omuzlarınızı gevşetin ve dirseklerinizi klavye ile aynı seviyede tutun. Bunu başarmak için gerekirse sandalyeyi yükseltin ancak yeterli gelmezse ayakları desteklemek için bir ayaklık ekleyin.
Kollarınıza dikkat edin: Klavyenizde yazarken kollarınızın yanlarınızda ve dirseklerinizin 90 derece bükülmüş olduğundan emin olun.
Belinizi destekleyin: Bunun en iyi yolu, kalçanızın sandalyenizin arkasına sıkıca bastırıldığından emin olmaktır. Ufak bir yastıktan yardım alabilirsiniz.
Görme molaları verin: İşiniz ne olursa olsun ve nerede çalışırsanız çalışın uzun süre ekrana bakmak iyi değildir. Bu yüzden en geç yarım saat aralıklarla ekrandan uzaklaşıp mümkünse yeşile, değilse görece uzak bir noktaya bakmak iyi olacaktır. Ve ekranınız, siz çalışırken göz hizasında olsun, gerekirse bir kitap yardımı ile ekranı yükseltin.
Hareket edin ve gerinin: Her 30 dakikada bir, en olmadı saat başı, ayağa kalkıp bilgisayarınızdan uzaklaşma rutinine girin. Esnemek, gerinmek, ufak tefek egzersiz hareketleri yapmak kaslarınızın en büyük dostu olacak ve alacağınız zararı minimuma indirecektir.
Çalışma şartlarımızı değiştirmek her zaman bizim elimizde olmayabilir ancak iyileştirmek için yapabileceğimiz şeyler mutlaka var. Özellikle evden çalışıyorsak görüntümüzü açmak zorunda olmadığımız konferans toplantılarında evin içinde ufak yürüyüşler yapmak ya da oturduğumuz yerden yapabileceğimiz egzersiz hareketleri ile kaslarımızı çalıştırmak pek çok olumsuz etkiyi minimalize edecektir.
Size küçük de bir oyunlu egzersiz öneriyorum. İş arkadaşlarınızla eğlenceli bir challenge belki başlamak için güzel bir yöntem olabilir.