Uyku, sağlığımız için çok önemli. Günümüzde, uykunun süresi kısalırken kalitesi de azaldı. Çoğu zaman üzerinde çok fazla durmuyoruz ancak uykusuzluğun etkileri küçümsenmeyecek derecede ciddi. Yapılan araştırmalar, yeteri kadar alınmayan uykunun hem fiziksel hem zihinsel birtakım sorunlara yol açtığını ortaya koyuyor.
Geceleri uyanık kalanlar, dönüp geçmiş hatalar üzerinde durmanın iyi bir gece uykusunu zorlaştırabileceğini biliyorlar. Ancak araştırmalar, bunun sizi ertesi sabah uykulu yapmaktan daha fazlasını yapabileceğini gösteriyor. Basitçe, uykusuzluğu boşuna işkence yöntemi olarak kullanmıyorlar.
Uykusuzluk; bağışıklık sistemini zayıflatır, konsantrasyonu ve problem çözme becerisini azaltır, hafızayı olumsuz etkiler, karbonhidrat yeme isteğini artırır, karamsarlığa neden olur, cinsel isteği azaltır, fiziksel dengenin bozulmasına yol açar.
Aşırı yorgun olduğumuzda, beynimiz bir ödül, iyi hissettiren bir şey arar. Yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi ile araştırmacılar, uyku eksikliğinin enerjiyi artırmak için kalorisi yüksek -şeker gibi- yiyecekler için artan isteklere yol açtığını buldular. Bu nedenle, iyi dinlendiğimizde rahatlatıcı yiyecek isteklerini bastırabilsek de uykusuz kalan beynimiz ikinci bir dilim pastaya hayır demekte güçlük çekiyor. İkinci bir çalışma ise çok az uyumanın daha büyük porsiyonları yemeye sevk ettiğini buldu.
Uykusuzluğun etkilerini küçümsemeyin ve lütfen hem bedeninizi hem de zihninizi dinlendirecek kaliteli bir gece uykusu uyumaya çalışın. Uyku yoksunluğunun uzun vadeli etkileri gerçektir. Çünkü uyku, vücudumuzun kendini onarmasına ve temel biyolojik işlevleri yerine getirmesine izin verir.
Zamanında uykuya dalsanız bile diş sıkma, huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi gibi derin uykuya dalmayı engelleyen bir durum varsa, yine uyku sorunundan bahsedebiliriz.
Uyku, sağlığımız için çok önemli. Günümüzde, uykunun süresi kısalırken kalitesi de azaldı. TV karşısında daha fazla zaman geçiriyoruz, yetiştirmemiz gereken işler var ve zaman bize yetmiyor. Ve artık yeteri kadar uyuyamıyoruz, dinlenmiş ve zinde olarak uyanamıyoruz.
UYKU BEYNİ TOKSİNLERDEN TEMİZLİYOR
İyi bir gece uykusu, beyni tam anlamıyla temizler. Uyuduğumuzda, beta-amiloid olarak bilinen toksik bir protein beyinden atılır ve bilişsel gerileme riskini azaltır.
Vücudun toksinlerden kurtulmak ve işlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için zaten kendi süreçleri var. Beyne gelince, aslında detoksifikasyona adanmış bütüncül bir sisteme sahip.
Beyin uykuya geçince çalışmaya başlayan sistem, metabolik işlemlerde ortaya çıkan yan ürünleri ve atık proteinleri beyin hücrelerinden uzaklaştırıyor. 2015 yılında yayınlanan bir araştırma bu durumun, glimfatik sistemin işlevinin bir parçası olarak gerçekleştiğini açıklıyor. Bu, atık ürünleri beyinden ve sinir sisteminden uzaklaştırıyor. Bir nevi beynin çöp toplayıcısı.
Uyku, glimfatik sistemin işlevinde önemli. Her gece yeterince uyumak, beynin doğal detoksifikasyon sürecini desteklemenin en iyi yollarından biri.
İYİ UYKU KONSANTRASYON VE ÜRETKENLİĞİ ARTIRIYOR
Uyku, beyin fonksiyonları açısından da önemli. Kavrama, konsantrasyon, üretkenlik ve performans, uyku yoksunluğundan olumsuz etkileniyor. Stajyerler üzerinde yapılmış bir araştırmada 24 saatten daha uzun süre çalışmak zorunda kalan stajyerlerin, yeterli süre uyuyabilenlere oranla yüzde 36 daha ciddi hata yaptıkları görülmüş.
UYKU BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GELİŞTİRİYOR
En küçük bir uyku eksikliğinin bile bağışıklık sitemini zayıflattığı biliniyor. Bir araştırmada bireylere burundan nezle virüsü veriliyor. Yedi saatten az uyuyanlarda nezle gelişiminin, sekiz saat ve daha uzun uyuyanlara göre üç kat daha fazla olduğu gözlemleniyor. Eğer sık üşütüyorsanız sekiz saatten az uyumamaya dikkat edin.
İYİ UYKU İÇİN NELER YAPABİLİRSİNİZ?
Düzenli bir uyku vakti belirleyin: Her gün yaklaşık aynı saatlerde uyumak ve uyanmak -hafta sonunda bile- daha iyi dinlenmeye ve genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. Kaliteli uyku, 7-9 saat arasında değişebilen, dinlendiren uyku anlamına gelir.
Beslenmenize dikkat edin: Özellikle günün ilerleyen saatlerinde belirli yiyecekleri yemek uykuyu bozabilir. Yatmadan hemen önce bunlardan kaçınmaya çalışın:
- Büyük porsiyonlar
- Ağır, yağlı yiyecekler
- Baharatlı ve asitli yiyecekler
- Kafein (çikolata dahil)
- Alkol
- Şeker
Rahat bir uyku ortamı yaratın: Yatak odasını serin ve karanlık tutmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Gece terleme veya üşüme eğilimindeyseniz hafif, nefes alabilen yorgan/pike tercih edin.
Odanızı sadece uyku ve romens için kullanmak, yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı da kolaylaştırır. Böylece beyniniz, yatağa girmenin televizyon izlemeye veya sosyal medyada gezinmeye değil de uyumaya hazırlık anlamına geldiğini bilir.
Yatmadan önce gevşemeye zaman ayırın: Stres ve anksiyete, uyku sorunlarının ardındaki en bilinen suçlular. Yatmadan önce dinlenmek için zaman ayırmak bu endişelerden tümüyle kurtarmasa da uyku öncesinde aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olur. Ertesi günü planlamak, uykunun hemen öncesinde yapmanız gereken bir şey değil.
Yatmadan 1-2 saat önce şunları yapmayı deneyin:
- Ertesi gün halledilmesi gereken şeyleri yazmak, böylece onlar için endişelenmeyi bırakmak.
- Okuma gibi sakinleştirici aktiviteler yapmak.
- Ilık bir duş almak.
- Derin nefes egzersizleri uygulamak.
- Kas esnetme hareketleri yapmak.
- Yastığa bir damla lavanta uçucu yağı damlatmak.
Herhangi bir egzersiz, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir, bu nedenle her hafta fiziksel aktivitenizi artırmak için elinizden geleni yapmaya çalışın. Mesela, her öğle veya akşam yemeğinden (veya her ikisinden) sonra 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilirsiniz.
Işıkla ilişkinizi düzenleyin: Yataktan kalkar kalkmaz direkt gün ışığına bakmak ve akşam TV, telefon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazlardan olabildiğince uzak durmak (veya gece moduna alarak kullanmak) melatonin hormonunuzun daha iyi salınmasını sağlayacaktır.