Öz şefkat, “bencillik, kendine acımak ya da olayların hep olumlu tarafına bakmak veya zayıflık, pasiflik” değildir. Tam tersine yaşanan sıkıntı veren durumun varlığını kabul etme cesaretini gösterebilmektir. Ve kendimize öz şefkat gösterebildiğimiz zamanlarda zihnimiz, içinde bulunduğumuz durumları daha net görmemize izin verir.
Öz şefkat, kişilerin zor durumlarda kendilerine karşı nasıl davrandıkları ve kendilerine olan sağlıklı tutumunu ifade eden bir kavramdır.
Gelin, yazıya küçük bir öz şefkat egzersizi ile başlayalım. Bir arkadaşınızın veya sevdiğiniz bir yakınınızın sıkıntılı bir durum yaşadığı ya da yaşayabileceği bir durumu düşünün. Sevdiğiniz kişi acı çekerken ona nasıl yaklaşıyorsunuz? Anlayışlı, sevgi dolu, nazik, destekleyici, merhametli, elinden tutan, yanında olan, sabırlı… Ona nasıl bir ses tonu ile neler söylersiniz? Ona dokunur musunuz?
Evet, cevabınızı duyar gibiyim. Büyük bir ihtimalle destekleyici sözler ve yumuşak bir ses tonu ile onun elini tutmak, sırtını sıvazlamak, göz yaşlarını silmek isteriz. Yanında kalmak, omuz vermek, düştüğünde kaldırmak, harekete geçme motivasyonunu yükselterek yeni bir yola adım atmasını sağlamak için elimizden geleni yapmaya çalışırız.
Şimdi de kendi zor zamanlarınızı düşünün. Peki, acınızı yaşarken kendinize nasıl yaklaşıyorsunuz? Düştüğünüzde kalkmak için neler yapıyorsunuz? Çözüme mi yoksa probleme mi odaklanıyorsunuz? Ne yazık ki çoğumuz, sevdiğimiz bir kişinin acısına gösterdiği şefkatli halini kendisine gösteremiyor. Tam tersine yargılayıcı ve eleştirel tavrımızla içinde bulunduğumuz durumu kendimiz için daha da içinden çıkılmaz hale getirebiliyoruz.
Şefkat, sözlük anlamıyla; merhamet, koruma ve sevgiyle yardım anlamına gelir. Peki, başkalarına karşı şefkatli yanımızı bonkörce kullanırken, kendimize karşı neden bu kadar acımasız olabiliyoruz?
Deneyimlediğimiz durumlar birbirinden farklı olsa da birçoğumuzun içinde “dur, yapma, ya başaramazsan, başaramazsan rezil olursun” diyen ve buna benzer pek çok sınırlayıcı ve bizi aşağı çeken cümleler kullanan bir iç ses var. Biz de çoğu zaman bu sesin bizi ele geçirmesine izin verir, ilerlemenin önünde kendimiz engel oluruz. Peki “o ses” nasıl susar?
Cesaret göstermek, içimizdeki yargılayıcı sesi anlamaya çalışmak ve o yargılayıcı ve eleştirel sese rağmen değil, onunla birlikte adım atmaya niyet etmek kilit noktadır. İşte bu noktada “öz şefkat” kavramı devreye girer.
ÖZ ŞEFKAT NEDİR?
Öz şefkat, “bencillik, kendine acımak ya da olayların hep olumlu tarafına bakmak veya zayıflık, pasiflik” değildir. Tam tersine yaşanan sıkıntı veren durumun varlığını kabul etme cesaretini gösterebilmektir.
Öz şefkat üç bileşenle ifade edilir; öz nezaket, ortak insanlık hissiyatı ve bilinçli farkındalık (mindfulness).
İlk adım, kendimize nazik davranmak ve ihtiyacımız olan anlayışı ve desteği kendimize göstererek duyguları fark etme ve içimizdeki eleştirel sesin işlevini anlamaktır. Bu adımı “neden ben” demek yerine “benden başka acı çekenler de var” diyerek durumun dışına çıkabilme becerisi göstermek izler. Nedenleri farklı olsa da acı, sıkıntı tüm insanlık için vardır. Son adım ise rahatsızlık veren duygu ve düşüncelerden kurtulmaya çalışmak yerine odağımızı şimdiki ana getirerek duygu ve düşüncelerimizi gözlemlemek ve onlarla kalabilmektir.
KENDİMİZE NEDEN ÖZ ŞEFKAT GÖSTERMELİYİZ?
İnsan, evrimsel olarak hayatta kalmaya programlıdır. Hayatta kalma bir taraftan fiziksel ve duygusal bakım almayı bir taraftan da tehditler karşısında savunmayı gerektirir.
Günümüz koşullarında her ne kadar fiziksel tehditler azalmış olsa da duygusal tehditler karşısında savunma durumuna geçer ve varlığımızı devam ettiririz. Tehditler karşısında bedeni gerilime ve savunmaya hazırlayan “sempatik sinir sistemi” devreye girer. Dolayısıyla kendimize acıdığımız ya da kendimizi yargıladığımız, acımasızca davrandığımız durumlarda da sempatik sinir sistemimiz devreye girer. Bu sistem devreye girdiğinde durumlara tek bir noktadan bakar ve bunları katı, çözülemez olarak algılarız.
Fiziksel bakım yapmanın yanında duygusal bakım yani ihtiyaçlara duyarlı olma, güven verme, bağ kurma, yatıştırma, sakinleştirme ve temas hayatta kalmanın koşullarındandır. Bunlar olurken sempatik sinir sistemi devre dışı kalıp “parasempatik sinir sistemi” devreye girer. Bedenin ve zihnin rahatladığı bu zamanlarda gerginliğimiz azalır, kalp atışlarımız yavaşlar, dolayısıyla olaylara geniş perspektiften ve farklı bakış açısıyla yaklaşmamız kolaylaşır. Benzer şekilde kendimize öz şefkat gösterebildiğimiz zamanlarda da zihnimiz, içinde bulunduğumuz durumları daha net görmemize izin verir. Böylece problem çözme becerileri gelişir ve potansiyeli kullanma davranışları açığa çıkar.
ÖZ ŞEFKATİ YÜKSEK OLANLARIN ÖZELLİKLERİ NELER?
ÖZ ŞEVKATLİ BİREYLER DAHA UYUMLU
Hataları ve başarısızlıkları karşısında öz şefkati yüksek olan bireylerin daha uyumlu, problemlerle baş etme becerileri gelişmiş ve öz motivasyonlarının yüksek oldukları söylenebilir. Başka bir deyişle, kendilerine karşı şefkat gösterebilen bu kişiler hata yaptıklarında ya da başarısız olduklarında bahane üretmek yerine yüksek iç motivasyonları sayesinde kendilerini kolayca harekete geçirebiliyorlar. “Yaparsın, sen bunu daha önce de başardın, tek başarısız olan sen misin, daha çok çalışır yaparsın” gibi cümlelerle kendilerini cesaretlendirerek kolayca gerekli adımları atabiliyorlar. Sanılanın aksine cesaret, bir davranışı kaygı, korku, üzüntü geçtikten sonra değil, bu duyguları da yanımıza alarak yapmaktır. Dolayısıyla kişinin duygusal dalgalanmalarının fazla olduğu zamanlarda öz şefkat önemli bir yol gösterici olabilir.
KENDİ KENDİMİZE NELER YAPABİLİRİZ?
Acı veren veya bizi zorlayan bir durum yaşadığımızda ilk adım esas ihtiyacın farkına varabilmektir. Bize sıkıntı yaşatan durumun temelinde çoğu zaman karşılanmamış bir ihtiyaç yatar. Örneğin, bir türlü istediği gibi bir iş bulamamaktan yakınan bir kişinin veya hazırlaması gereken rapora bir türlü başlayamayan yöneticinin temelde başarısız olmaktan çekindiği gerçeğini fark etmesi gibi. Görünen ile esas ihtiyaç çoğu zaman birbirinden farklıdır. Bu durumda öncelikle “şu an neye ihtiyacım var” ya da “kendime şefkatle nasıl destek olabilirim” sorusunu sorabilmek önemlidir.
Bilinçli farkındalık düzeyini geliştirmek bize, yaşanan zorlayıcı durumu yargılamadan ve doğru yanlış, iyi kötü, güzel çirkin şeklinde etiketlemeden şimdiki anda olarak duygu ve düşünceleri gözlemlemek, kendimizi tanıma ve duruma dışarıdan bakabilme imkanı sağlar.
Günlük şükür egzersizleri yapmak, şikayet etmek yerine elimizde olanların varlığına teşekkür etmek, odağımızı yokluktan var olana kaydırmak için küçük ama etkili bir uygulamadır.
Duygu günlüğü tutmak ve her gün yaşadığımız duyguları yazmak, bu duyguların hangi düşüncelerle geldiğini anlamak, farkındalık için yapabileceğimiz uygulamalardan bir diğeridir. Peki ya siz? Yaşanan acı ve zorlukları hayattaki engeller mi, yoksa gelişme fırsatı olarak mı görüyorsunuz?
Kendinize şefkatli olacak kadar cesaretli misiniz?