Tükenmişlik; ciddi fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenmeye yol açan şiddetli bir stres durumu. Bununla başa çıkmak için teşhis ve tedavi yetmez, altta yatan nedenlere ve bunların nasıl çözüleceğine odaklanmak gerekir.
1970’lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından ortaya atılan tükenmişlik sendromu, iş hayatında sıklıkla yaşadığımız/tanık olduğumuz bir durum.
Psikiyatrist Gordon Parker, 40 yıllık klinik deneyimini bir kitap haline getirdi ve tükenmişlikte “3B Modeli” adını verdiği bir model ortaya attı. Bu model üç belirtiye bakıyor: Yorgunluk, empati kaybı ve düşük iş performansı. Tükenmişlik teşhisi koymadan önce depresyon gibi psikolojik ve anemi (kansızlık) gibi fiziksel durumları ekarte etmek de önemli.
Tükenmişlik; ciddi fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenmeye yol açan şiddetli bir stres durumu. Bununla başa çıkmak için teşhis koymak ve semptomları tedavi etmek yetmez, altta yatan nedenlere ve bunların nasıl çözüleceğine odaklanmak gerekir. Kendimiz için hedefler belirlemek önemli olsa da mevsimsel hastalıklar, kısalan günler, hasret kaldığımız gün ışığı ve stres gibi faktörler birleşerek tükenmişliğe yol açabilir.
TÜKENMİŞLİĞİN BELİRTİLERİ
Mide, baş ve vücut ağrıları dahil olmak üzere psikomotor semptomların tümü, kalpte ritim bozuklukları, nefes tutma stresin vücutta depolanma şeklini anlatır. Tükenmişlik algıyla da ilgili olduğu için kişinin işine bakışı etkilenir. Tükenmiş biri, muhtemelen iş ve kişiler hakkında daha alaycı davranır. Buna karşılık, başa çıkabilmek için işten uzaklaşabilir veya daha mesafeli hale gelebilir. Tükenmişlik duygusal enerjiyi tüketerek yorgun hissettirir. Unutkanlık, erteleme, memnuniyetsizlik de tükenmişlik paketine dahil olan belirtilerden.
Tüm bunlar kişinin daha az yetkin hale gelmesi ile değil, görevlerine ve çalışmasına ilişkin algılarının olumsuz hale gelmesi nedeniyle işteki performansının düşmesine neden olur.
Genel olumsuz his, hayatın çaba gerektiren ve hemen tatmin edilmeyen herhangi bir alanına uygulanabileceğinden, tükenmişlik hayatın diğer alanlarına da yayılabilir. Birçok kişiye tanıdık gelen bu durum devam ederse iş veya kariyer değişikliğine yol açabilir.
TÜKENMİŞLİKLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI
Normal hayatta stresten kaçınmak neredeyse imkansız olabilir ancak tükenmişlik sendromunu önlemek mümkündür. Anahtar düşünce; algısının kişiye olan etkisini anlamak ve başkaları ona bunu göstermediğinde kendini kutlamanın yollarını bulmaktır.
Yararlı bir başka tavsiye de gecikmiş hazzın anlık hazza karşı etkilerini göz önünde bulundurmaktır. Dopamin, bizi motive etmek için bir zevk ve ödül duygusu yaratma işlevi görür. Beynin keyif sistemiyle ilişkilidir, motive etmek için eğlenceyi ve ödül duygusunu hissetmemizi sağlar. Küçük ve ulaşılır hedefler koyup, gerçekleştiğinde kutlamak dopamini artırmanın en iyi yolu.
Düzenli egzersizi ve sağlıklı beslenmeyi hayat alışkanlığınız haline getirin. Ailenizle ve size kendinizi iyi hissettiren pozitif insanlarla zaman geçirin. Kendinize gecikmiş hazzı ve dış motivasyon faktörlerini hatırlatın. Arkadaşlarla sosyalleşmek, doğada yürüyüşe çıkmak için zaman yaratın.
Ayrıca uykunuza dikkat edin. İyi bir gece uykusu, beyni tam anlamıyla temizler. Uyuduğumuzda, beta-amiloid olarak bilinen toksik bir protein beyinden atılır ve bilişsel gerileme riskini azaltır.
İyi uyku, doğru takviyeler, temiz beslenme ve diyette yapılacak değişikliklerle şunları sağlamak mümkün: Halsizlikten kurtulmak, hafızayı geliştirmek ve bilişsel işlevi artırmak.
Her gece yeterince uyumak, beynin doğal detoksifikasyon sürecini desteklemenin en iyi yollarından biri. Yeterince ve kaliteli uyumakta sorun yaşanıyorsa, daha iyi ve daha ferahlatıcı bir dinlenme için şu yöntemler denenebilir:
Düzenli bir uyku vakti belirleyin: Her gün aynı saatte kalkmak için belirli bir neden yoksa, uyku programını düzenlemek zor olabilir. Bazıları için hafta boyunca düzenli yatma saatini es geçip geç saatlere kadar uyanık kalmak ve hafta sonu boyunca uyumak sık yapılan bir şeydir. Bu, normal gibi gelse de zamanla uyku-uyanma döngüsünde sorun yaratır.
Her gün yaklaşık aynı saatlerde uyumak ve uyanmak daha iyi dinlenmeye ve genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Her zamankinden biraz daha geç kalkabilir ve erken kalkmanız gerekmediğinde de biraz daha uyuyabilirsiniz, sadece uyku programınızı bir saatten fazla değiştirmekten kaçının. Kaliteli uyku, 7-9 saat arasında değişebilen, dinlendiren uyku anlamına gelir.
Yatak odasını serin ve karanlık tutmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Odanızı sadece uyku ve romens için kullanmak, yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı da kolaylaştırır. Böylece beyniniz, yatağa girmenin televizyon izlemeye veya sosyal medyada gezinmeye değil de uyumaya hazırlık anlamına geldiğini bilir.
Beslenmeye dikkat edin: Özellikle günün ilerleyen saatlerinde belirli yiyecekleri yemek uykuyu bozabilir.
Daha iyi bir uyku için yatmadan hemen önce bu gıdalardan kaçınmaya çalışın: Büyük porsiyonlar, ağır, yağlı yiyecekler, baharatlı ve asitli yiyecekler, kafein (çikolata dahil) ve alkol.
Yatmadan önce gevşemeye zaman ayırın: Stres ve anksiyete, uyku sorunlarının en bilinen suçluları. Yatmadan önce dinlenmek için zaman ayırmak bu endişelerden tümüyle kurtarmasa da uyku öncesinde aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olur. Ertesi günü planlamak, uykunun hemen öncesinde yapmanız gereken bir şey değil.
Egzersiz yapın: Egzersiz ya da spordan sonra yorgun kaslarınıza rağmen yenilenmiş, odaklanmış hissedeceğinizi biliyor musunuz?
Egzersizin başka birçok faydası var. Birçok sağlık sorunu için riski azaltmaya yardımcı olur:
- Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır.
- Stresi azaltır.
- Enerjiyi artırır.
- Ruh halini iyileştirir.
- Bilişsel işlevi ve odaklanmayı iyileştirir.
Her gün yaklaşık yarım saat egzersiz yapmak, genellikle en kolayı ve en iyisidir.
Herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir, bu nedenle her hafta fiziksel aktivitenizi artırmak için elinizden geleni yapmaya çalışın. Mesela, her öğle veya akşam yemeğinden (veya her ikisinden) sonra 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilirsiniz.
Işıkla ilişkinizi düzenleyin: Yataktan kalkar kalkmaz direkt gün ışığına bakmak ve akşam TV, telefon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazlardan olabildiğince uzak durmak, enerji üreten mitokondrilerin daha iyi çalışmasını sağlar.
Bir alışkanlık oluşturmanın en kolay yolu, zaten alışkanlık haline getirdiğimiz bir şey ile birlikte yapmaktır. Örneğin, her sabah dişimizi fırçalarız. Hemen sonrasında nefes egzersizi planlamak hem akılda kalıcı hem de başlamak için motive edici olabilir. Çünkü yeni rutinler oluşturmanın ilk adımı hatırlamaktır.